Lordose cervicale, cyphose thoracique et lordose lombaire
Les courbures naturelles de la colonne vertébrale (lordose cervicale, cyphose thoracique et lordose lombaire) jouent un rôle essentiel dans l’équilibre postural et la répartition des charges. Lorsque ces courbures sont diminuées, on parle de rectitude, lorsqu’elles sont exagérées, on parle alors d’hyperlordose ou d’hypercyphose. Dans cet article, nous exposerons des exercices pour permettre de travailler lorsque les courbures présentent des rectitudes. Une réduction de ces courbures peut entraîner des douleurs, des raideurs, des dysfonctionnements mécaniques voire même d’autres symptômes.
Voici comment travailler chaque zone pour améliorer ou restaurer ces courbures. C’est parti, déroulez votre tapis!
- Travailler la rectitude cervicale
La lordose cervicale, qui correspond à la courbure naturelle du cou, va être plus ou moins creusée en fonction de la morphologie mais peut s’aplatir suite à une mauvaise posture (par exemple, la tête penchée vers l’avant), le stress ou un traumatisme.
Exercices et techniques :
Rétraction cervicale : Assis ou debout, tirez doucement le menton vers l’arrière comme pour faire un double menton. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 fois. (Mouvement indirect, c’est à dire qu’il est exercé dans le sens opposé à la correction recherchée, mais nécessaire pour un assouplissement général préalable)
Etirement des fléchisseurs cervicaux profonds : Debout ou assis, les deux mains derrière la nuque pour contrôler le mouvement d’extension. Inclinez doucement la tête en arrière pour créer une légère courbure. (Mouvement direct, dans le sens de la correction recherchée) Maintenez 5 secondes minimum et relâchez. Répétez 8 à 10 fois.
Postures correctives : Allongé sur le dos, utilisez un rouleau cervical ou une serviette roulée placée sous la zone cervicale qui épousera largement l’arrière de votre nuque pendant au moins 10 minutes par jour et prenez le temps de bien sentir la zone se relâcher.
- Travailler le manque de cyphose thoracique
La cyphose thoracique est la courbure naturelle qui permet à la colonne de répartir les charges au niveau du dos et de donner de la place aux organes thoraciques. Sa diminution peut résulter d’une posture rigide, d’un manque de mobilité thoracique, de tensions musculaires, voire même de sensations oppressantes.
Exercices et techniques :
Rouleau thoracique: Pour permettre un relâchement préalable de la zone, allongez vous et positionnez contre votre dos un rouleau avec les deux pieds bien ancrés dans le sol pour pouvoir contrôler le mouvement. Déplacez légèrement le rouleau vers le haut ou le bas pour mobiliser les différentes vertèbres thoraciques.
La Child pose : Mettez vous à genoux, asseyez vous sur vos talons et inclinez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Étendez vos bras devant vous, paumes vers le bas, ou laissez les reposer le long de votre corps, paumes tournées vers le ciel. Les genoux peuvent être écartés pour plus de confort. Respirez profondément, en ressentant l’ouverture du bas du dos, l’allongement de la colonne vertébrale et le relâchement des épaules. Cette posture favorise la relaxation, réduit le stress et améliore la mobilité du bassin et du dos. Elle peut être tenue de quelques respirations à plusieurs minutes, selon vos besoins.
Flexion thoracique et abdominale : Allongez vous sur le dos avec les jambes fléchies. Enroulez doucement votre tête et vos épaules vers l’avant, comme pour effectuer un mini crunch, tout en engageant particulièrement la région thoracique. Répétez 15 fois.
- Travailler le manque d’extension lombaire
La lordose lombaire est cruciale pour l’absorption des chocs et le maintien de la posture. Sa diminution peut être liée à une faiblesse des muscles profonds de l’abdomen ou des lombaires, une mauvaise posture ou des raideurs au niveau des hanches. L’hyperlordose quand à elle présente un risque majeur pour la santé des disques et de la stabilité des lombaires.
Exercices et techniques :
Superman (mobilité) : Faites des extensions lombaires en vous allongeant sur le ventre et en soulevant doucement la poitrine, les mains sous le front, le long du corps ou vers l’avant. Répétez 8 à 10 fois pour travailler la mobilité et maintenez 30 secondes pour travailler le gainage. En cas de douleurs lombaires, évitez de pratiquer cet exercice sans un avis médical.
Ponts : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, et soulevez lentement les hanches en contractant les fessiers. Maintenez 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois.
Le cat-cow (yoga) : En position quadrupédique, alternez entre creuser et arrondir le dos. Inspirez pendant l’extension et expirez pendant la flexion. Répétez 10 à 15 fois.
- Conseils généraux pour restaurer les courbures
Posture au quotidien : Assurez vous que vos épaules soient alignées avec vos hanches et vos oreilles. Investissez dans un bon fauteuil ergonomique si vous travaillez assis longtemps.
Hydratation et alimentation : Un disque intervertébral bien hydraté contribue à la santé de la colonne.
Consultation ostéopathique : Une séance d’ostéopathie peut aider à identifier les zones de blocages et rééquilibrer la posture.
Progression : Travaillez les exercices doucement et à votre rythme. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour un programme adapté.
En résumé, restaurer les courbures physiologiques du rachis est essentiel pour préserver la santé et la fonction de la colonne vertébrale. Avec une approche globale et des exercices ciblés, il est possible de retrouver un meilleur alignement et une meilleure qualité de vie. Pour des conseils personnalisés ou des techniques supplémentaires, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe.
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