🧘 Comment assouplir les courbures physiologiques du rachis ?

Par Martin Ducuing – Ostéopathe D.O. à Nogent-sur-Marne | Jan 16, 2025 | Conseils, Exercices

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Introduction

La colonne vertébrale n’est pas rectiligne : elle possède des courbures physiologiques indispensables à l’équilibre postural et à la répartition des charges : lordose cervicale (cou), cyphose thoracique (haut du dos) et lordose lombaire (bas du dos).

Lorsque ces courbures s’atténuent (rectitude) ou s’exagèrent (hyperlordose ou hypercyphose), cela peut entraîner douleurs, raideurs, dysfonctionnements mécaniques, voire d’autres symptômes.

Voici comment travailler chaque zone avec des exercices simples pour restaurer la mobilité et l’harmonie du rachis.

Voici comment travailler chaque zone pour améliorer ou restaurer ces courbures. C’est parti, déroulez votre tapis!

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🧑‍🦱 Travailler la rectitude cervicale (lordose cervicale)

La lordose cervicale s’aplatit souvent à cause d’une mauvaise posture (tête en avant devant les écrans), du stress ou d’un traumatisme.

Exercices et techniques

Rétraction cervicale (Chin Tuck)
Assis ou debout, tirez doucement le menton vers l’arrière comme pour faire un double menton. Maintenez 5 à 10 secondes et répétez 10 fois. C’est un mouvement indirect, préparant à l’assouplissement général.

Étirement des fléchisseurs cervicaux profonds
Placez vos mains derrière la nuque pour contrôler le mouvement. Inclinez doucement la tête en arrière pour recréer la courbure. Maintenez 5 secondes et répétez 8 à 10 fois. C’est un mouvement direct, dans le sens de la correction.

Posture corrective (rouleau cervical)
Allongé sur le dos, placez un rouleau ou une serviette roulée sous la nuque. Laissez la zone se relâcher pendant 10 minutes par jour.

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🫁 Travailler le manque de cyphose thoracique

La cyphose thoracique répartit les charges et libère l’espace pour les organes thoraciques. Sa diminution entraîne raideur et sensation d’oppression.

Exercices et techniques

Rouleau thoracique
Allongez-vous, placez un rouleau sous le haut du dos et gardez les pieds bien ancrés. Déplacez légèrement le rouleau vers le haut ou le bas pour mobiliser les vertèbres thoraciques.

Child Pose (yoga)
Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Inclinez le torse vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Étendez les bras devant vous ou le long du corps. Respirez profondément et maintenez de 30 secondes à 2 minutes.

Flexion thoracique et abdominale
Allongé sur le dos, jambes fléchies, enroulez doucement la tête et les épaules vers l’avant comme pour un mini-crunch ciblant la région thoracique. Répétez 15 fois.

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🦵 Travailler le manque d’extension lombaire (lordose lombaire)

La lordose lombaire absorbe les chocs et soutient la posture. Sa rectitude ou son excès (hyperlordose) impacte la santé des disques et la stabilité.

Exercices et techniques

Superman (mobilité et gainage)
Allongé sur le ventre, mains sous le front ou vers l’avant, soulevez doucement la poitrine. Répétez 8 à 10 fois pour la mobilité et maintenez 30 secondes pour le gainage. À éviter en cas de douleurs lombaires sans avis médical.

Ponts (bridges)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez lentement les hanches en contractant les fessiers. Maintenez 30 secondes puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois.

Cat-Cow (yoga)
En position quadrupédique, inspirez en creusant le dos (cow), expirez en arrondissant le dos (cat). Répétez 10 à 15 fois.

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✅ Conseils généraux pour restaurer les courbures

Posture quotidienne : gardez épaules, hanches et oreilles alignées. Utilisez un siège ergonomique si vous travaillez longtemps assis.

Hydratation : les disques intervertébraux doivent rester bien hydratés.

Consultation ostéopathique : l’ostéopathe identifie les blocages et rééquilibre la posture.

Progression douce : réalisez les exercices sans forcer et demandez conseil à un professionnel si besoin.

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🔍 FAQ – Courbures physiologiques du rachis

Quelles sont les courbures physiologiques normales de la colonne ?
La lordose cervicale, la cyphose thoracique et la lordose lombaire.

Que signifie “rectitude” du rachis ?
C’est une diminution des courbures naturelles, souvent liée à une posture rigide ou à une raideur musculaire.

Quels symptômes peut entraîner une perte de courbure ?
Douleurs, raideurs, fatigue musculaire, troubles fonctionnels comme la respiration ou la digestion selon la zone atteinte.

Combien de temps faut-il pour rétablir une courbure physiologique ?
Cela dépend de la régularité des exercices et des causes. Les améliorations apparaissent généralement en quelques semaines à quelques mois.

Faut-il consulter avant de commencer ces exercices ?
Oui, surtout si vous souffrez déjà de douleurs chroniques ou de pathologies discales. Un avis médical ou ostéopathique est recommandé.

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🎯 Conclusion

Restaurer les courbures physiologiques du rachis est essentiel pour préserver la santé de la colonne vertébrale et prévenir les douleurs. Grâce à des exercices ciblés et une approche globale, il est possible de retrouver un meilleur alignement, plus de souplesse et une meilleure qualité de vie.

👉 Pour des conseils personnalisés ou un suivi adapté, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe.